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Zinc en la dieta

Definición

El zinc es un oligoelemento importante que se encuentra en segundo lugar después del hierro, por su concentración en el organismo.

Nombres alternativos

Dieta y zinc

Funciones

El zinc es necesario para que el sistema de defensa del cuerpo (sistema inmunitario) trabaje apropiadamente. Juega un papel en la división y crecimiento de las células, al igual que en la cicatrización de heridas y en el metabolismo de los carbohidratos. El zinc también es necesario para los sentidos del olfato y del gusto.

Fuentes alimenticias

Los alimentos ricos en proteínas contienen grandes cantidades de zinc. Las carnes de res, cerdo y cordero contienen mayor cantidad de zinc que el pescado. La carne oscura del pollo contiene más cantidad de zinc que la carne blanca.

Otras fuentes buenas de zinc son el maní, la mantequilla de maní y las legumbres.

Las frutas y las verduras no son una buena fuente, porque el zinc en las proteínas vegetales no está tan disponible para el consumo humano como el zinc en las proteínas animales. Por lo tanto, las dietas bajas en proteínas y las dietas vegetarianas tienden a ser bajas en zinc.

Efectos secundarios

Los síntomas de la deficiencia de zinc abarcan:

• Crecimiento lento
• Disminución del apetito
• Heridas que toman mucho tiempo para sanar
• Pérdida de cabello
• Problemas con el sentido del gusto
• Problemas con el sentido del olfato
• Hipogonadismo en los hombres
• Infecciones frecuentes
• Dificultad para ver en la oscuridad
• Diversas lesiones cutáneas

Los suplementos de zinc en grandes cantidades pueden causar diarrea, cólicos abdominales y vómitos, generalmente en el lapso de tres a diez horas después del consumo de los suplementos, pero estos síntomas desaparecen en un corto período de tiempo después de suspender su consumo.

Recomendaciones

La mejor forma de satisfacer los requerimientos diarios de vitaminas y minerales esenciales es consumir una dieta balanceada que contenga una variedad de productos de los grupos básicos de alimentos.

Las recomendaciones específicas para cada vitamina o mineral dependen de la edad, el sexo y otros factores (como el embarazo). El Comité de Nutrición y Alimentos del Instituto de Medicina (Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine) dio a conocer los siguientes consumos de referencia en la dieta para el zinc:

Bebés:

• 0-6 meses: 2 mg*/día
• 7-12 meses: 3 mg/día

Niños y adolescentes:

• 1-3 años: 3 mg/día
• 4-8 años: 5 mg/día
• 9-13 años: 8 mg/día

Hombres:

• 14 años y más: 11 mg/día

Mujeres:

• 14-18 años: 9 mg/día
• 19 años y más: 8 mg/día

* mg corresponde a miligramos

Las mujeres embarazadas o que están amamantando necesitan niveles ligeramente mayores de zinc. Se recomienda preguntarle al médico acerca de la cantidad considerada mejor para cada persona.

Referencias

Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids. National Academy Press, Washington, DC, 2000.

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