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Carbohidratos

Definición

Los carbohidratos son uno de los principales componentes de la dieta y son una categoría de alimentos que abarcan azúcares, almidones y fibra.

Nombres alternativos

Almidones; azúcares simples; azúcares; carbohidratos complejos; dieta y carbohidratos; carbohidratos simples

Funciones

La principal función de los carbohidratos es suministrarle energía al cuerpo, especialmente al cerebro y al sistema nervioso. El hígado descompone los carbohidratos en glucosa (azúcar en la sangre) que se usa como fuente de energía por parte del cuerpo.

Fuentes alimenticias

Los carbohidratos se clasifican como simples o complejos y esta clasificación depende de la estructura química de la fuente alimenticia particular y refleja la rapidez con la que el azúcar es digerido y absorbido. Los carbohidratos simples tienen uno (simple) o dos (doble) azúcares, mientras que los carbohidratos complejos tienen tres o más.

Los ejemplos de azúcares simples provenientes de alimentos abarcan fructosa (se encuentra en las frutas) y galactosa (se encuentra en los productos lácteos). Los azúcares dobles incluyen lactosa (se encuentra en los productos lácteos), maltosa (se encuentra en ciertas verduras y en la cerveza) y sacarosa (azúcar de mesa). La miel también es un azúcar doble, pero a diferencia del azúcar de mesa, contiene una pequeña cantidad de vitaminas y minerales. (Nota: a los niños menores de 1 año no se les debe dar miel).

Los carbohidratos complejos, a menudo llamados alimentos "ricos en almidón", incluyen:

• Los panes y cereales integrales
• Las verduras ricas en almidón
• Las legumbres

Los carbohidratos simples que contienen vitaminas y minerales se encuentran en forma natural en:

• Las frutas
• La leche y sus derivados
• Las verduras

Los carbohidratos simples también se encuentran en los azúcares procesados y refinados como:

• Los dulces
• El azúcar de mesa
• Los jarabes (sin incluir los naturales como el de arce)
• Las bebidas carbonatadas (no dietéticas) regulares, como las bebidas gaseosas

Los azúcares refinados suministran calorías, pero carecen de vitaminas, minerales y fibra. Estos azúcares simples a menudo son llamados "calorías vacías" y pueden llevar al aumento de peso. Igualmente, muchos alimentos refinados, como la harina blanca, el azúcar blanco y el arroz elaborado, carecen de vitaminas del complejo B y otros importantes nutrientes, a menos que aparezcan etiquetados como "enriquecidos." Lo más sano es obtener carbohidratos, vitaminas y otros nutrientes en la forma más natural posible, por ejemplo, de frutas en lugar del azúcar de mesa.

Efectos secundarios

• El exceso de carbohidratos puede producir un incremento en la ingesta total de calorías, causando obesidad.
• La deficiencia de carbohidratos puede producir falta de calorías (desnutrición) o llevar al consumo excesivo de grasas para reponer las calorías.

Recomendaciones

Para la mayoría de las personas, es recomendable que entre el 40 y el 60% de todas las calorías provengan de los carbohidratos, preferiblemente de los complejos (almidones) y de los azúcares naturales. Los carbohidratos complejos suministran calorías, vitaminas, minerales y fibra.

Los alimentos con alto contenido de azúcares simples procesados y refinados suministran calorías, pero tienen mínimos beneficios nutricionales. Por lo tanto se recomienda limitar el consumo de este tipo de azúcares.

Para incrementar los carbohidratos complejos y nutrientes saludables se recomienda:

• Comer más frutas y vegetales
• Comer más granos enteros, arroz, panes y cereales
• Comer más legumbres (fríjoles, lentejas y arvejas secas)

Estas son las cantidades recomendadas para los alimentos con alto contenido en carbohidratos:

• Verduras: 1 taza de verduras crudas o 1/2 taza de verduras cocidas o 3/4 de taza de jugo de un producto vegetal.
• Frutas: 1 fruta de tamaño mediano (como media manzana o media naranja) 1/2 taza de fruta enlatada o picada o 3/4 de taza de jugo de fruta.
• Panes y cereales: 1 tajada de pan; 1 onza o 2/3 de taza cereal; 1/2 taza de arroz cocido, pastas o cereal; 1/2 taza de fríjoles cocidos, de lentejas o de arvejas.
• Lácteos: 1 taza de leche descremada o baja en grasa.

Para la información sobre cuántas porciones se recomiendan, ver la guía de los grupos básicos de alimentos.

Esta es una muestra de un menú con 2.000 calorías, de las cuales el 50 o 60% son carbohidratos:

• Desayuno
  • 1 taza de frambuesas
  • 1 1/2 taza de cereal simple, con 1/2 banano en tajadas
  • 1 taza de leche descremada
  • 1 tajada de pan integral tostado
  • 1 cucharada pequeña de margarina
  • 1 cucharada pequeña de jalea
  • café o té

• Almuerzo
  • Sandwich de pavo: 2 tajadas de pan integral, 3 onzas (85 g aproximadamente) de pechuga magra de pavo
  • 1/2 taza de lechuga desmenuzada
  • 1/2 taza de tomates en cuadros pequeños
  • 1/2 taza de pimentones verdes
  • 1 cucharada de aderezo de ensalada
  • 1 taza de leche descremada
  • 2 duraznos frescos de mediano tamaño

• Cena
  • 4 onzas de salmón asado con 3 tres cucharadas de jugo de limón, con una pizca de paprika
  • 1 taza de pastas
  • 1 panecillo
  • 6 tallos de brócoli al vapor con una pizca de pimienta negra
  • Ensalada:
    • 1 taza de lechuga
    • 1/4 de taza de champiñones en rebanadas
    • 1/2 taza de tomates en rebanadas
    • 1/2 taza de zanahoria en rebanadas
    • 1 cucharada de aderezo de ensalada
  • 1/2 taza de fresas congeladas simples, endulzadas con una cucharadita de azúcar
  • 1 porción de bizcochuelo blanco, hecho de clara de huevo, azúcar y harina
  • 1 taza de leche descremada

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