Alimentarse bien durante el embarazo

Las mujeres embarazadas deben tener una dieta balanceada y nutritiva y aumentar su consumo de calorías para satisfacer las necesidades del feto en desarrollo y enfrentar los cambios que sus cuerpos experimentan. Comer alimentos nutritivos e integrales durante el embarazo, es una de las cosas más importantes que pueden hacer las mujeres para asegurar el desarrollo y crecimiento normal del feto; esto también sirve para evitar tener un bebé prematuro y con bajo peso al nacer. Para la madre, la buena nutrición le ayuda a prevenir la anemia, infecciones, problemas con el parto y una lenta recuperación.

Primero, las buenas noticias: Las mujeres embarazadas tienen que comer 300 calorías extras por día. La mala noticia: Esto no le da licencia para que usted se dé el gusto de comer dulces. Si usted opta por comer dulces o comida chatarra en lugar de otros alimentos más nutritivos, el bebé puede tomar las vitaminas y minerales que necesita de las reservas de su cuerpo – y como resultado, su salud puede verse afectada. En lugar de eso, haga que esas extra calorías cuenten, eligiendo alimentos saludables y bajos en grasa que constituyan un paquete sólido de alimentos nutritivos.

Hable con su médico sobre como definir su dieta y manejar cualquier deficiencia nutricional que tenga – especialmente si usted es vegetariana, tiene intolerancia a la lactosa, o sigue una dieta especial por alguna razón específica. Las vegetarianas, en especial, necesitan hacer un esfuerzo especial para obtener todos los aminoácidos esenciales que sus bebés necesitan para desarrollarse normalmente.

Revise la pirámide alimenticia modificada, cortesía del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, para saber cuántas porciones de cada grupo de alimentos necesita cuando está embarazada.

Una buena nutrición durante el embarazo depende de comer alimentos sanos, como por ejemplo, granos enteros, vegetales y frutas. Es importante para la mujer embarazada tomar muchos líquidos y tener un consumo adecuado de los nutrientes siguientes:

• Proteínas: para el buen desarrollo del feto y la placenta
• Calcio: para el desarrollo saludable del feto
• Hierro: para desarrollar el suministro de sangre del feto y prevenir la anemia en la madre
• Ácido Fólico: para reducir los riesgos de espina bífida, anencefalia y otros defectos de nacimiento relacionados.

A las mujeres que desean quedar embarazadas, se les recomienda que tomen vitaminas prenatales que contengan ácido fólico y otras vitaminas y minerales que son esenciales. Se ha demostrado que el ácido fólico reduce los riesgos de ciertas anormalidades.

Pan, cereal, arroz y pastas: 9-11 porciones diarias

Estos alimentos proporcionan carbohidratos, los cuales suministran energía a su cuerpo y para el crecimiento de su bebé. Los granos enteros y los productos fortificados también contienen ácido fólico y hierro (para echar un vistazo a lo que estos y otros nutrientes hacen durante el embarazo, vea la Tabla de Aportes Dietéticos Recomendados). Una porción equivalente a: una rebanada de pan, 1 onza de cereal listo para comer, 1/2 taza de arroz o pasta cocinados, o 1 panecillo inglés.

Vegetales: 4-5 porciones diarias

Los vegetales son una buena fuente de vitaminas A y C, ácido fólico, hierro y magnesio. Trate de incluir dentro de su dieta al menos dos porciones diarias de vegetales de hojas verdes. Una porción equivale a: 1 taza de vegetales de hojas verdes; 1 taza de vegetales de hojas verdes cocidos o crudos cortados en trocitos; 3/4 de una taza de jugo de vegetales o 1/2 taza de vegetales cortados en trocitos, cocinados o crudos.

Frutas: 3-4 porciones diarias

Las frutas contienen una gran cantidad de vitaminas A y C, potasio y fibra. Elija frutas frescas y jugos, los cuales retiene más de su valor nutricional que las frutas congeladas o enlatadas y consuma alimentos ricos en vitamina C (como por ejemplo los cítricos, melones y bayas). Una porción equivale a: 1 una fruta pequeña (como un banano, manzana o naranja); 1/2 taza de fruta cortada, congelada, cocinada o enlatada, o 3/4 de una taza de jugo de fruta.

Leche, yogurt y queso: 3 porciones diarias

Los productos lácteos son una gran fuente de proteínas, calcio y fósforo (sin embargo, para mantener el control de las calorías y el colesterol, elija productos lácteos bajos en grasas). Una porción equivale a: 1 taza de leche o yogurt, 1 1/2 oz. de queso natural, o 2 oz. de queso procesado.

Carne, aves, pescado, granos secos, huevos y nueces: 3 porciones diarias

Los alimentos de este grupo son una fuente excelente de Vitaminas B, proteína, hierro, y zinc. Una porción equivale a: 2-3 oz. de carne de res, ave o pescado; 1/2 taza frijoles; 1 huevo; o 2 cucharadas de mantequilla de maní. Cuando sea posible, elija cortes delgados en las carnes y métodos de cocina bajos en grasa.

Grasas, aceites y dulces: use poca cantidad

Ya que están hechos mayormente de calorías "vacías" con poco o ningún valor nutricional, controle su consumo de mantequilla, margarina, aderezo para ensaladas, aceites para cocinar y postres. Pero no elimine completamente las grasas y aceites de su dieta diaria. Ellas le proporcionan energía a largo plazo para el crecimiento y son fundamentales para el desarrollo del cerebro.